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Fit in den Winter – Tipps vom Gesundheitscoach

Noch zeigt sich der Herbst von seiner schönsten Seite, aber es ist allerhöchste Zeit mit ein paar effektiven Übungen die Kondition für den Winter auf Vordermann zu bringen:

Oberschenkelvorderseite:

Rückenlage, beide Beine ausgestreckt. Ein Bein anwinkeln und das Terraband mittig über den Fußballen legen, die beiden Enden straff unter dem Becken. Mit beiden Händen und gestreckten Armen das angewinkelte Bein unter dem Knie umfassen. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel zueinander. Nun aus dieser Position den Unterschenkel gegen den Widerstand des Bandes Richtung Decke strecken.

Innere Oberschenkelmuskulatur:

Das Band in ca. 20 cm Höhe über dem Boden befestigen (z.B.: Heizkörper) und zusammenknoten. Mit gegrätschten Beinen am Boden, quer zur Wand sitzen. Das Bein bei der Wand gestreckt lassen, das andere anwinkeln. Das Band über den Fuß des gestreckten Beins wickeln und etwas in Spannung bringen. Mit den Armen hinter dem Rücken leicht abstützen. Nun das gestreckte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach innen Richtung angewinckeltes Bein führen. Nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen das Bein wechseln.

Oberschenkelrückseite:

Das Band zu einer Schlinge knoten udn mit einem Fuß darauf stellen. Die freie Schlaufe um die Ferse des anderen Beins legen. Den Oberkörper leicht vor beugen und mit gestreckten Armen auf einem Stuhl abstützen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Das BEin mit dem Band um die Ferse 90° abwinkeln, die Zehenspitzen anziehen; das Standbein ist leicht gebeugt. Nun die Ferse gegen den Widerstand des Bandes soweit als möglich Richtung Gesäß führen und langsam wieder absenken. Nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen das Bein wechseln.

Wadenmuskulatur:

Mit den Fußballen auf die Mitte des Bandes stellen, die Beine hüftbreit auseinander. Die Enden des Bandes mit gestreckten Armen in den Händen halten und auf Spannung bringen. Der Rücken ist gerade. Gegen den Widerstand des Bandes Soweit wie möglich die Fersen vom Boden abheben ohne die Position zu verändern und wieder absenken.

Gesamter Rücken:

1.) Das Band ca 20 cm über dem Boden befestigen, etwa 2 Armlängen entfernt, mit dem Gesicht zur Wand auf die Matte knien. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Enden des Bandes mit den Händen fassen. Die Arme  sind gestreckt und der Rücken ist gerade. Nun den Oberkörper aufrichten und gleichzeitig das Band nach hinten bis zur Schulter ziehen. Die Spannung kurz halten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück gehen.

2.) Bauchlage, der ganze Körper leigt ganz entspannt auf der Matte, die Beine sind leicht gegrätscht. das Band in beide Hände nehmen und etwas auseinander ziehen bis die auf dem Boden liegenden Arme mit dem Schultergürtel ein Rechteck bilden. Hüfte und Beine bleiben während der gesamten Übung unverändert. Nun Den Kopf und die Arme in unveränderter Position etwas von Boden abheben. Die Ellbogen ziehen nun das Band gegen den Widerstand nach Hinten Richtung Wirbelsäule. Das Band rutsch dabei in den Nacken. Beim Zurückgehen nicht mehr am Boden ablegen.

Trainingsziel: Muskelaufbau für Anfänger, Kraftausdauer für Fortgeschrittene

Muskelaufbau: 8 – 15 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

Kraftausdauer: 15 – 30 Wiederholungen, 3 – 5 Sätze

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